Cara berhenti Memikirkan Sesuatu Secara Berlebihan dengan Menerapkan ABC Model
Cara berhenti memikirkan sesuatu secara berlebihan dapat anda praktikkan dengan ABC Model dari Albert Ellis, Pertama-tama siapkan kertas dan pulpen Anda. Latihan ini bisa dicoba buat teman-teman yang suka overthinking atau punya kekhawatiran yang tidak rasional, padahal kenyataan yang terjadi belum tentu seburuk yang Anda bayangkan.
ABC Model ini adalah salah satu bentuk terapi yang dikenal dengan Rational-Emotive Behavior Therapy (REBT) yang dikembangkan oleh Albert Ellis.
Landasan filosofis dari REBT ini adalah:
“Manusia terganggu bukan karena sesuatu, tapi karena pandangan tentang sesuatu.”
Betul kan?
Perlu digarisbawahi bahwa manusia memang terlahir dengan kemampuan untuk berpikir secara rasional dan tidak rasional. Tidak ada manusia yang selalu berpikir positif 100%. Nah, kebanyakan manusia cenderung ahli dalam berpikir tidak rasional atau berpikiran negatif. Pikiran seperti ini dapat menghambat individu dalam mencapai tujuan hidupnya, menciptakan emosi ekstrem yang mengakibatkan stres dan menghambat mobilitas dan mengarahkan pada tingkah laku yang menyakiti diri sendiri, serta membuat kita menyalahkan kenyataan.
Tujuan utama dari REBT ini adalah membantu individu menyadari bahwa mereka dapat hidup dengan lebih rasional dan lebih produktif, mengajarkan individu untuk mengoreksi kesalahan berpikir untuk mereduksi emosi yang tidak diharapkan, membantu individu mengubah kebiasaan berpikir dan tingkah laku yang merusak diri, serta mendukung individu untuk menjadi lebih toleran terhadap diri sendiri, orang lain, dan lingkungannya.
ABC MODEL
Pada dasarnya istilah ABC ini adalah singkatan:
A (ACTIVATING EVENT): Peristiwa yang terjadi pada kita atau di sekitar kita. Asumsikan bahwa peristiwa itu benar, itu yang mengganggu kita dan membuat kita khawatir berlebihan.
Contoh: Anak tetangga umur 21 tahun sudah S3 di universitas ternama, sedangkan saya….
B (BELIEF): Keyakinan, pandangan, nilai, atau verbalisasi diri individu terhadap peristiwa (A). Keyakinan seseorang ada dua macam, yaitu keyakinan yang rasional (rational belief atau rB) dan keyakinan yang tidak rasional (irrasional belief atau iB).
Contoh: Saya merasa bahwa saya tidak berguna, saya tidak akan sukses, saya tidak pintar, dan tidak punya bakat apa-apa.
C (CONSEQUENCE): Konsekuensi atau reaksi emosional seseorang sebagai akibat atau reaksi individu dalam bentuk perasaan senang atau hambatan emosi dalam hubungannya dengan (A). Konsekuensi emosional ini bukan akibat langsung dari (A), tapi disebabkan oleh keyakinan individu (B), baik yang rasional maupun yang irasional.
Contoh: Saya jadi merasa malu, minder, rendah diri, khawatir, dan cemas akan masa depan.
D (DISPUTING): Penerapan prinsip-prinsip ilmiah untuk menentang pikiran negatif yang cenderung mengalahkan diri sendiri dan mengalahkan nilai-nilai irasional yang tidak bisa dibuktikan (sanggahan atas keyakinan irasional).
Contoh: Saya tekankan ke diri saya bahwa semua orang punya waktunya sendiri-sendiri. Tidak semua orang harus sudah S3 di usia muda. Bisa saja nanti saya lebih sukses daripada anak tetangga, kan nggak ada yang tahu. Ray Kroc saja baru sukses dengan McDonalds pas usianya 52 tahun.
E (EFFECT): Efek akhir akibat dari (D) yang sudah mengubah keyakinan tidak rasional menjadi keyakinan rasional.
Contoh: Saya dapat lebih menerima keadaan, kecemasan saya berkurang, dan saya lebih fokus untuk mengembangkan diri supaya target-target saya tercapai.
Nah, bisa dilihat sebenarnya inti atau kunci dari model ini adalah tahap Disputing (D). Di sini kita berusaha menyanggah bahwa pikiran negatif atau keyakinan irasional kita tidak berdasar.
Anda bisa mulai latihan ini, ambil selembar kertas/buku lalu bikin tabel dengan kolom A, B, C, D, E (atau senyamannya aja gimana nulisnya), buat list peristiwa apa saja yang bikin overthinking, lakukan langkah A, B, C, D, E. Kalau bisa tambahkan juga kadar kecemasan atau ketakutannya, misalnya sebelum tahap disputing kecemasannya 90%, setelah disputing jadi berkurang ke 50%.
